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Qualche regola da seguire. Calorie e alimenti utili per ciascuno di noi.

L’inverno è ormai alle porte, e per affrontare gli impegni della giornata è necessario “fare il peno” di energia sin dal mattino. Ciascuno di noi, però, ha il suo personale fabbisogno calorico, a seconda dell’età e delle attività che svolge durante la giornata. Non solo: ci sono alimenti che aiutano a sentirci in forma più di altri, e piccole regole da seguire per restare sazi a lungo.   Ne abbiamo parlato con Andrea Ghiselli, nutrizionista e dirigente di ricerca Cra (Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura) che, insieme all’antropologo Sergio Grasso, ha dato vita alla campagna “Io comincio bene” (www.iocominciobene.it), con l’obiettivo di  promuovere la cultura e il valore del “buon” primo pasto della giornata.

Fino a 400 calorie, entro un’ora dal risveglio

“La prima colazione dovrebbe fornire, in media, tra le 300 e le 400 calorie; vale a dire il 15-20% del fabbisogno giornaliero individuale”, spiega l’esperto.
Dopo il digiuno notturno, essa ci permette di fare il pieno di carboidrati complessi e semplici, in grado di regalarci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno; ma anche di proteine e di grassi indispensabili, per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà.
Ecco perché la colazione – considerata irrinunciabile – andrebbe fatta possibilmente entro un’ora dal momento del risveglio.

Prima di andare a correre solo un caffè

“A chi pratica attività sportiva la mattina presto, prima di andare al lavoro, consiglio di bere un caffè zuccherato oppure di mangiare qualche biscotto. Per bere il latte, è meglio attendere la colazione dopo l’esercizio fisico” afferma l’esperto.

Per gli sportivi fino a 600 calorie

Insomma la colazione, come gli altri pasti della giornata, va “tagliata” su misura in base ai reali bisogni dell’organismo. Se si è molto attivi – per lavoro o per sport – le calorie da assumere al mattino crescono notevolmente; possono raggiungere anche le 500-600 kcal, in base a peso, sesso ed età.

Il latte, l’alimento che non deve mai mancare

A prescindere dall’età e dalla professione svolta, nella nostra prima colazione il latte non dovrebbe mancare mai. Quello intero, con 3 grammi di grasso ogni 100 ml, è preferibile perché non perde i nutrienti. Nel quantitativo di una tazza – 250 ml – sono contenuti circa 8 grammi di grasso, ben lontani dai limiti massimi da consumare nell’arco della giornata. È quindi preferibile scegliere carni e formaggi più magri piuttosto che rinunciare al latte intero. A meno che non si abbiano problemi di digeribilità.

Le merendine? Sì, senza esagerare

Quanto agli alimenti considerati “cattivi”, come quelli industriali, non ci sono limitazioni: “La stragrande maggioranza dei prodotti industriali di marca oggi in commercio, merendine comprese può essere consumata tutti i giorni: occorre però non superare una dose quotidiana. Si tratta infatti perlopiù di alimenti privi di grassi idrogenati, che sicuramente hanno una marcia in più rispetto a quelli che li contengono. Fra l’altro, nel giro di pochissimi anni, l’utilizzo di questi grassi verrà completamente vietato. È inoltre apprezzabile che sull’etichetta dei prodotti confezionati siano indicati grassi e calorie”.

Ciambelle fatte in casa, occhio al peso (350 Kcl per 100 grammi!)

C’è poi il capitolo ciambelle e biscotti fatti in casa: “Dal punto di vista qualitativo” prosegue Ghiselli, “teoricamente il prodotto fatto in casa è migliore di quello industriale perché più fresco. Attenti però alle calorie: è difficile stabilire quante ne vengono assunte con una fetta di torta casalinga. Si dovrebbe pesare il prodotto, considerando che a 100 gr di ciambella corrispondono circa 350 kcal”.

Colazione salata: non sempre è meglio

Il nutrizionista mette in guardia anche sulla cosiddetta colazione “salata”.
“Non è che non si possa fare colazione con alimenti salati, ma diventa difficilissimo – considerando tutti i pasti della giornata – rispettare le raccomandazioni delle linee guida: consumare, su base settimanale, da 2 a 4 uova, 1-2 porzioni di salume e 3 porzioni di formaggio”.

Dal frutto ai cornetti, ecco quante calorie

Quanto agli altri alimenti, ecco cosa sapere (tutti gli altri laimenti sono sul “contatore” virtuale di sapermangiare.mobi, curato dal Cra:
- Un frutto corrisponde a circa 60-70 kcal;
- Una tazza da 250 ml di latte intero a 160 Kcal (115 kcal se il latte è scremato);
- 100 grammi di biscotti apportano da 300 a 330 kcal, (mai superare questa quota a colazione!);
- Un cornetto – a seconda della lievitazione e della dimensione – ha un peso che oscilla tra i 40 gr se vuoto e i 70 gr, se ripieno. A un cornetto da 40 gr corrispondono 200 kcal, circa il doppio se è ripieno;
- 2 o 3 fette biscottate spalmate di marmellata corrispondono a 200 calorie (ma hanno molti meno grassi rispetto al cornetto);
- Se sulla fetta biscottata si spalma la Nutella, non deve essere superata la dose complessiva di 15 gr di crema (circa un cucchiano), corrispondente a 80 kcal.

La giusta colazione per tutti

Scopriamo quindi qual è il nostro corretto apporto calorico della colazione. Analizziamo i valori fornitici dal nutrizionista per fascia di età e professione svolta, calcolati sulla base di un’attività fisica media, e di un’altezza attorno ai 180 cm per l’uomo e 170 per le donne:

Bambino della scuola materna (3-6 anni): sia maschi che femmine, 320 kcal;
Scolaro (dai 6 ai 10 anni): maschi da 320 a 450 Kcal; femmine da 300 a 420 Kcal; in entrambi i casi dal più piccolo al più grande;
Universitario, con attività sedentaria costituita da 4 ore di studio a casa e 4 ore di lezione all’università (19-30 anni): maschi 500 Kcal e femmine 400 Kcal;
Manager, con attività media, grande dispendio di energie intellettuali, continue riunioni e spostamenti in aereo/treno/macchina (45-60 anni): maschi 540 Kcal e femmine 440 Kcal;
Chef, con attività media, in continuo movimento e spesso in piedi (30-60 anni): maschi 540 Kcal, femmine 440 Kcal;
Donna “multitasking”, con attività dinamica costituita da 8 ore in ufficio e 6 ore in famiglia (30-50 anni): 480 Kcal;
Manovale, con attività dinamica, 8-10 ore in movimento costante (30-60 anni): maschi 600 Kcal, femmine 520 Kcal;
”Over 70”, con attività sedentaria: maschi 400 Kcal, femmine 380 Kcal.